Muchos de los argumentos y mensajes que se da desde los impulsores de los alimentos vegetarianos o veganos van en el sentido de la salud, sin embargo, para todo aquellos que quieran crecer y vivir saludables, lo mejor es no abandonar la carne.
La vitamina B12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal) cumple una función esencial para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos y el sistema nervioso, dijo María Isabel García, licenciada en Nutrición en la Universidad ISalud (Buenos Aires).
“Los alimentos de origen vegetal no son fuente de vitamina B12”. Se ha dicho que las algas marinas la poseen, pero sí, “pueden contenerla, sin embargo, son “pseudovitamina B12, por lo que no es utilizada por el organismo e impide la absorción correcta”, advirtió Paola Hernández, nutricionista de la misma institución.
Por tanto, todos aquellos que no comen alimentos de origen animal, llámense vegetarianos o veganos, deben acceder a alimentos fortificados para suplir la falta de B12, no obstante, la profesional explica que eso también tiene sus inconvenientes: “La mayoría (de los alimentos fortificados) son ultraprocesados, y está demostrado que si la alimentación de pacientes veganos o vegetarianos se basa en esos alimentos tienen más chances de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles que aquellos que no son veganos ni vegetarianos”, destacó Hernández.
VITAMINA B12: CINCO PREGUNTAS PARA ENTENDER POR QUÉ ES CLAVE Y DÓNDE ENCONTRARLA
El jueves 2 de diciembre, el diario argentino Clarín publicó un artículo titulado “Vitamina B12: Cinco preguntas para entender por qué es clave y dónde encontrarla” en el cual plantea cinco interrogantes a la licenciada en Nutrición de la Universidad ISalud y docente en esa casa de estudios, María Isabel García.
El artículo comienza destacando que quienes llevan una dieta vegana, plant based o vegetariana, principalmente los dos primeros por excluir todo alimento de origen animal, debe prestar especial atención a no dejar afuera algún nutriente fundamental para el funcionamiento del organismo. Es el caso de la vitamina B12.
A partir de esa premisa se plantean cinco preguntas como qué es la B12 qué rol cumple en el organismo, dónde se la encuentra, si siempre se deben usar suplementos y cuánto consumir y cuáles son las consecuencias de no hacerlo.
PREGUNTA 1: ¿QUÉ ES Y QUÉ ROL CUMPLE EN EL ORGANISMO? – Nutriente fundamental que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre, la vitamina B12 contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.
“Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve con el agua. Su importancia radica en las funciones primordiales que desempeña en el organismo, ya que por un lado es esencial para la formación de glóbulos rojos, y además en la regeneración de tejidos y el sistema nervioso”, indicó María Isabel García, licenciada en Nutrición de ISalud.
PREGUNTA 2: ¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLA? – La vitamina B-12 puede hallarse fundamentalmente en alimentos de origen animal: en mayores concentraciones en vísceras como hígado, riñón, o corazón, así como en carnes y en menor medida en lácteos. También en huevos y pescados.
“Se estima que su absorción es de un 50% del total que se consume y esto depende del tipo de alimento. En el caso de las carnes, su biodisponibilidad es mayor (entre un 60 a un 80%) y, por ejemplo, en el caso del huevo, su absorción sería considerablemente menor», agregó García.
Por eso, la importancia de que las dietas que los excluyen sean diseñadas por profesionales que puedan orientar al paciente respecto de cómo adquirirla.
“Los alimentos de origen vegetal no son fuente de vitamina B12. Las algas marinas pueden contenerla, pero se encuentran como un compuesto conocido como pseudovitamina B12, por lo que no es utilizada por el organismo e impide la absorción correcta de la B12 activa” aclaró Paola Hernández, nutricionista de la misma institución.
Respecto a los conocidos alimentos fortificados, la profesional explica: “La mayoría son ultraprocesados, y está demostrado que si la alimentación de pacientes veganos o vegetarianos se basa en esos alimentos tienen más chances de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles que aquellos que no son veganos ni vegetarianos”, planteó.
Por ende, no deberían considerarse como fuentes para cubrir la cantidad de vitamina B12 que se necesita.
PREGUNTA 3: ¿DEBEN SIEMPRE SUPLEMENTARLA LOS VEGANOS? – García manifestó que ante la creciente cantidad de personas que se vuelcan hacia un tipo de alimentación alternativo, la importancia de no desatender su presencia en un plan alimentario se ha vuelto recurrente.
“Actualmente, la vitamina B12 ha tomado mucha trascendencia ya que, si tenemos en cuenta que sólo proviene de alimentos de origen animal, los vegetarianos estrictos y los veganos, poblaciones que aumentan en número día tras día, estarían en constante riesgo de déficit, lo que puede desencadenar en una anemia megaloblástica, que consiste en la falta de glóbulos rojos sanos”, advierte García.
En esta línea, Hernández agregó: “Según el consenso de la Academia de Nutrición, tanto veganos como vegetarianos siempre tienen que estar suplementados con vitamina B12 e incluso también los flexitarianos, y es muy importante hacer el dosaje de vitamina B12 y de homocisteína para evaluar los niveles de estos dos marcadores, y así poder determinar cuál es la dosis que se debe suplementar”.
PREGUNTA 4: ¿CUÁNTO CONSUMIR? – Las profesionales explican que, de tener una alimentación realmente variada, los exámenes de sangre deberían indicar su presencia. Y en el caso de implementar un cambio de alimentación, los chequeos deben realizarse de manera periódica para asegurarse de que no esté en déficit.
“Si bien se almacena en el hígado, y los depósitos pueden durar entre 3 y 5 años, es necesario consumirla a diario. Es primordial mantenerla en los niveles adecuados en nuestro organismo (entre 120 y 180 pmol/L). La recomendación dietética tanto para hombres y mujeres mayores de 19 años, es de 2,4 µg/día”, apunta García (*).
En el caso de los bebés hasta los 6 meses es de 0,4 mcg, hasta el año de 0,5, de 1 a 3 años 0,9, y de 4 a 8 años, 1,2.
PREGUNTA 5: ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS Y LAS CONSECUENCIAS DE SU DEFICIENCIA?
Según indican en el sitio oficial del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, entre un 3 y un 43% de los adultos tienen déficit de vitamina B12, lo que puede deberse a las pautas de alimentación, o a tener problemas para absorberla correctamente.
Otro de los motivos centrales para hacerse chequeos que indiquen su correcta presencia es que los síntomas de su déficit pueden tardar años en aparecer, y también pueden resultar un tanto inespecíficos, ya que pueden presentarse como “complicaciones neurológicas, cansancio, fatiga, o respuesta disminuida al ejercicio”, indicó Hernández.
“En resumen: tiene efecto a nivel gastrointestinal (como constipación, flatulencia), neurológico, hematológico, y también puede causar infertilidad”.
También señaló como síntomas la “pérdida de concentración y de memoria, alteraciones en la visión, dermatitis, lengua con sensación de quemazón, roja, atrófica, hiperhomociesteinemia, cambios en la personalidad, insomnio, dolor u hormigueo en miembros inferiores y superiores, que generalmente comienzan en los pies”.
Por último, García mencionó que en los adultos mayores de 60 años es frecuente su deficiencia ya que, con la edad, es normal que se produzca un menor funcionamiento gástrico, lo que conlleva a una disminución en su capacidad de absorción. Otra situación en la que se puede presentar deficiencia, es como consecuencia del alcoholismo.
La profesional indivó que también en esos casos juega un importante papel tanto la suplementación (aportar la vitamina de manera medicamentosa) como la posibilidad de incorporar vitamina B12 a través de alimentos fortificados.
“En el caso de incorporarla a través de suplementos, esta debe ser recetada por un profesional idóneo, no sólo con respecto a la marca sino también a la dosis recomendada en cada caso. De esta manera se evitarán posibles intolerancias o alergias”.
Foto de Eres Mamá.
(*) “µ” es la letra griega “mu”, que es el símbolo científico usado para abreviar la palabra “micro”. “µg” es igual a mcg que microgramo.
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