Luces y sombras de una dieta vegetariana.

Sólo la carne aporta vitamina B12, además las personas vegetarianas podrían tener un mayor riesgo de fractura de cadera y menos absorción de hierro. Lo positivo para los vegetarianos es el control de la presión arterial y mejor salud intestinal.

Montevideo | Todo El Campo | La dieta vegetariana está cada vez más presente y cada vez son más las familias que ante un almuerzo familiar deben pensar en aquel que por elección ya no come carne. La pregunta que cada vez nos hacemos más es qué dice la ciencia de esa nueva forma de alimentarse.

Marta Chavarrías, periodista española y responsable en la sección de Seguridad Alimentaria en la revista Consumer, además de colaboradora en el suplemento ConsumoClaro del matutino ABC, se planteó esa pregunta en un reciente artículo en el que cita varias fuentes como la Asociación Americana de Dietética o la Asociación Dietética Británica que presentan la opción vegetariana como saludable, aunque advierten que debe planificarse bien. En igual línea va la Federación Española de Dietistas y Nutricionistas (FEDN).

Sin embargo, agrega Chavarrías, “debe tenerse en cuenta que prescindir de ciertos alimentos nos conduce a una baja biodisponibilidad de determinados micronutrientes en los alimentos vegetales que puede apuntar a un riesgo de déficit nutricional, lo que hace que sea necesario planificar muy bien estas dietas”.

Sabido es, pero no por eso debe dejar de repetirse, que “la vegetariana es una dieta deficitaria en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D3, los ácidos grasos poliinsaturados, el omega 3, el hierro y el zinc”, en contraste con los alimentos de origen animal que “son una rica fuente de aminoácidos esenciales, una especie de bloques de construcción de proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo”.

SÓLO LA CARNE APORTA VITAMINA B12.

Todos los profesionales son contestes al señalar que “hay que prestar atención a la vitamina B12, que no está presente en vegetales, o lo está en muy pocas cantidades”. Por tanto, “si no se consumen alimentos como lácteos o huevos, el riesgo de déficit de esta vitamina es alto”.

“Es vital” que quienes solo comen vegetales reciban una suplementación de vitamina B12, algo que “aconsejan los expertos, ya que esta se encuentra de forma natural solo en productos como el pescado, la carne de ave o la de mamífero”.

Insuficiente vitamina B12 lleva a déficit de glóbulos rojos, lo que se manifiesta en cansancio, dolor de cabeza, palidez de la piel, debilidad, pérdida de apetito y de peso.

OSTEOPOROSIS Y RIESGO DE FRACTURAS.

Otro problema de los vegetarianos puede ser su salud ósea y mayor riesgo de sufrir osteoporosis, una enfermedad que consiste en tener huesos más débiles.

“La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedeca) se hace eco del estudio EPIC-Oxford según el cual, tras evaluar la dieta de 55.000 británicos durante 18 años, las personas vegetarianas podrían tener un mayor riesgo de fractura de cadera que las omnívoras. Pero la investigación también matiza que esta particularidad se ha visto en las mujeres ovolacteovegetarianas (vegetarianos que consumen huevos y leche) mayores de 50 años sedentarias y con la menopausia, factores que también juegan un papel clave en el desarrollo de osteoporosis”, escribió Chavarrías.

HIERRO.

El hierro es fundamental para la salud humana. Se identifican dos tipos de hierro, hierro hemo (o hemínico) que es de origen animal y se llama así en referencia a la sangre ya que se encuentra en todas las carnes, especialmente rojas; y el hierro no hemo que es de origen vegetal y se encuentra en lentejas, arvejas, espinacas, etc.

El organismo humano necesita del hierro para desarrollar una correcta oxigenación de los tejidos, lo cual es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar oxígeno. Falta de hierro generan cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia.

Las recomendaciones sobre las cantidades necesarias de hierro cambian según el sexo y la edad de las personas, pero se estima en 8 miligramos para los hombres y 18 miligramos para mujeres hasta los 50 años, en mayores de 50 baja a 8 miligramos.

El cuerpo humano no absorbe por completo el hierro no hemo, apenas entre el 2% y 10%. Los vegetarianos, para asegurarse una mayor absorción, deben coordinar el consumo de alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C (cítricos o kiwi, por ejemplo) o  betacaroteno (sustancia presente en la zanahoria, entre otros).

PRESIÓN ARTERIAL Y SALUD INTESTINAL.

Como beneficio, “la dieta vegetariana se asocia a un descenso de los niveles de presión arterial”. Luego de varios estudios “expertos concluyen que quienes siguen una dieta vegetariana tienen una presión arterial sistólica de 7 mmHg inferior a los consumidores habituales de carne y una presión diastólica unos 5 mmHg más baja”.

La periodista remite a un artículo de la revista Clinical Nutrition según el cual “existe evidencia de que las dietas vegetarianas conducen a una menor concentración de colesterol total, colesterol LDL y HDL, factores que pueden contribuir al estrechamiento de las arterias”.

Además, “cada vez más pruebas de que la dieta vegetariana puede tener un efecto beneficioso sobre la composición de nuestros microbios intestinales. Así, y de acuerdo con la revista Frontiers in Nutrition, las personas vegetarianas tienden a tener un recuento más alto de bacterias buenas y un recuento más bajo de las especies de Clostridium y Enterococcus, ambas poco beneficiosas”.

RECOMENDACIÓN DEL MSP.

La Guía alimentaria para la población uruguaya del Ministerio de Salud Pública (MSP) expresa: “Combinar alimentos de origen vegetal -como verduras, frutas, porotos, lentejas y garbanzos, fideos, arroz o polenta- con alimentos de origen animal -como huevos y leche, y cantidades moderadas de carnes- se obtiene una alimentación nutricionalmente equilibrada. Además, contribuye a la promoción de un sistema alimentario más sustentable”.